Dieta na wątrobę – co jeść, a czego unikać, by wesprzeć zdrowie wątroby?

Wątroba to naturalny „filtr” organizmu, pełniący wiele funkcji w organizmie. Odpowiada m.in. za metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów, detoksykację oraz magazynowanie witamin i składników mineralnych.¹ Wątroba jest więc niezwykle ważnym organem. Dlatego tak istotne jest, aby zadbać o jej zdrowie. Co lubi wątroba, a czego nie?

Dieta wątrobowa i jej rola dla zdrowia

Wątroba wspomaga metabolizm makroelementów, przekształcając korzystne składniki, takie jak glukoza i tłuszcze, jednocześnie eliminując zbędne substancje. Chroni organizm przed toksynami pochodzącymi z zewnętrznych źródeł, takich jak alkohol, leki czy konserwanty.² Odpowiednio zbilansowana dieta na wątrobę wspiera wszystkie funkcje tego narządu i ogranicza nadmierne jego obciążenie, pomagając utrzymać jej zdrowie i wspomagając procesy regeneracyjne.

Dieta na wątrobę – najważniejsza jest równowaga

Dieta wątrobowa powinna obejmować zrównoważoną ilość makroelementów. Odpowiednia proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów zapewnia organizmowi niezbędną energię oraz składniki odżywcze, nie obciążając przy tym wątroby.

Białko jest niezwykle ważne dla zdrowia wątroby, gdyż wspomaga regenerację jej komórek. Zaleca się, aby codziennie dostarczać od 1,0 do 1,2 g białka na kilogram masy ciała².

Tłuszcze powinny być obecne w diecie w umiarkowanych ilościach. Najlepiej wybierać tłuszcze roślinne oraz lekkostrawne tłuszcze zwierzęce, które urozmaicają smak potraw i są mniej obciążające dla wątroby. Należy unikać tłuszczów nasyconych i trans.²

Warto ograniczyć cukry proste, znajdujące się w słodyczach, a sięgać po węglowodany złożone, które minimalizują wahania glukozy.²

Dieta lekkostrawna – techniki kulinarne

Aby wesprzeć pracę wątroby, ważne jest również zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Najbardziej przyjazne temu organowi są potrawy gotowane, pieczone w folii lub pergaminie oraz duszone bez obsmażania na tłuszczu.

Równie istotna jest regularność posiłków. Zaleca się spożywanie mniejszych porcji, ale z większą częstotliwością, np. 4-6 razy dziennie. Dzięki temu dieta na zdrową wątrobę będzie bardziej zrównoważona.²

Co lubi wątroba? To uwzględnij, tworząc jadłospis na zdrową wątrobę

Dieta wątrobowa to taka dieta, która przede wszystkim jest lekkostrawna i zbilansowana pod względem ilości makroskładników. Co lubi wątroba?^2,3

• Napoje – sięgaj po płyny bogate w witaminy i składniki mineralne. W diecie warto uwzględnić mleko 1,5-0,5% tłuszczu, kefir, jogurt niskotłuszczowy, soki owocowe i warzywne oraz wodę niegazowaną.
  
• Węglowodany – wybieraj produkty zbożowe, takie jak chleb razowy i pełnoziarnisty, płatki owsiane i żytnie czy kasze. Łącz je z chudym twarogiem lub serkiem wiejskim, chudą szynką, drobiem gotowanym, dżemem bez pestek czy marmoladą.
  
• Zupy i sosy – spożywaj lekkostrawne zupy, takie jak rosół jarski, zupa jarzynowa i krupnik. Sosy powinny być łagodne, przygotowane na wywarach warzywnych i mlecznych, zagęszczane mąką i mlekiem.
  
• Źródła białka – rekomendowane są chude mięsa, np. drób, ryby (dorsz, pstrąg, karmazyn, sandacz) oraz jajka bez żółtek.
  
• Tłuszcze – włącz do diety zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek i oleje roślinne, oraz lekkostrawne tłuszcze zwierzęce, np. masło i śmietanka, w umiarkowanych ilościach. Unikaj smalcu, słoniny i boczku.
  
• Warzywa i owoce – wzbogać jadłospis o młode, soczyste warzywa, takie jak marchew, dynia i pomidory bez skórki, oraz owoce jagodowe, cytrusowe, brzoskwinie, morele i banany.

Jakie składniki dieta na zdrową wątrobę powinna ograniczać?

Aby wesprzeć funkcjonowanie wątroby, warto unikać potraw ciężkostrawnych, przetworzonych oraz tłustych, które mogą obciążać ten ważny narząd. W diecie na zdrową wątrobę u osób ze skłonnościami do wzdęć należy zrezygnować z pieczywa razowego i grubych kasz, które mogą być trudniejsze do strawienia.

Zalecane jest również ograniczenie tłustych mięs, takich jak wołowina i wieprzowina, oraz tłustych serów i smażonych jajek. Należy unikać:

• tłustych wędlin,
• smażonych ryb,
• smalcu,
• słoniny,
• boczku,
• frytek,
• chipsów,
• warzyw kapustnych,
• cebuli,
• papryki,
• owoców, takich jak gruszki i śliwki,
• orzechów.

Ponadto nie są wskazane zupy na tłustych wywarach, sosy na zasmażkach, kremy, lody oraz napoje gazowane i alkohol. Takie produkty mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie wątroby.^2,3

Dieta na wątrobę – przepisy

Lekkostrawna dieta na zdrową wątrobę nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami. Uwzględniając wszystkie wskazówki i zalecenia, przykładowy jadłospis może obejmować smaczne i pożywne dania. Poznaj przykładowe przepisy.⁴

Pstrąg łososiowy z porami

Pstrąg łososiowy to delikatna ryba, która doskonale wpisuje się w dietę wątrobową. Do przygotowania dania potrzebujesz:

• 4 porcji pstrąga,
• 1 pora,
• 1 cytrynę,
• 2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego,
• rozmarynu, soli i czosnku.

Pstrąga umyj, skrop cytryną, dopraw przyprawami i czosnkiem, a następnie wstaw do naczynia żaroodpornego. Pora pokrój i zeszklij na oliwie, a następnie ułóż na rybie. Całość piecz w piekarniku przez około 20 minut w temperaturze 180°C.

Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym

To danie łączy w sobie chude mięso kurczaka i zdrowe pomidory. Potrzebne składniki to:

• podwójna pierś z kurczaka,
• oliwa z oliwek,
• cebula,
• czosnek wedle uznania,
• pomidory z puszki,
• bazylia i oregano,
• sól i pieprz.

Oczyść pierś z kurczaka, dopraw solą, pieprzem, bazylią i oregano, a następnie odstaw do lodówki na godzinę. Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie, dodaj kurczaka i smaż do zrumienienia. Następnie dodaj pomidory z puszki i duś przez około 20 minut. Danie można podać z brązowym ryżem lub makaronem razowym.

Redakcja Hepatil