Jak odtłuścić wątrobę? Kompleksowy poradnik

Dlaczego Twoja wątroba potrzebuje wsparcia?

Twoja wątroba codziennie wykonuje szereg zadań, dzięki którym czujesz się dobrze, a Twój organizm działa jak dobrze naoliwiona maszyna. Ten narząd przetwarza składniki odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka. Magazynuje witaminy i składniki mineralne, a także neutralizuje toksyny. Wątroba wspiera również układ odpornościowy – pomaga neutralizować chorobotwórcze drobnoustroje.

Mimo jej zdolności do regeneracji¹ nieodpowiednia dieta, brak aktywności czy używki mogą nadmiernie ją obciążyć. Utrzymanie wątroby w dobrej kondycji jest zatem fundamentem zdrowia i dobrego samopoczucia.

Co to znaczy, że wątroba jest otłuszczona i dlaczego warto działać?

O otłuszczonej wątrobie mówimy wówczas, gdy w hepatocytach – komórkach wątrobowych – gromadzą się drobne krople tłuszczu. Może to być następstwem zaburzeń w metabolizmie lipidów, często związanych z nieodpowiednimi nawykami żywieniowymi lub szkodliwym wpływem toksyn. Taki stan stanowi sygnał, że warto wprowadzić zmiany w stylu życia, aby ułatwić wątrobie jej codzienną pracę².

Otłuszczona wątroba – od czego zacząć, by zredukować problem?

Gołym okiem nie możesz sprawdzić, w jakim stanie jest Twoja wątroba i czy to czas, w którym należy podjąć pewne kroki. Aby to ocenić, możesz wykonać badanie wątroby, np. enzymów wątrobowych (próby wątrobowe z krwi) lub USG².

Jeśli jednak podejrzewasz, że Twoje codzienne nawyki mogą negatywnie wpływać na ten narząd, modyfikacje stylu życia możesz wprowadzić natychmiast. Również w celu utrzymania zdrowia wątroby. Najważniejsza jest zbilansowana dieta przyjazna dla wątroby i aktywność fizyczna.

Dieta odtłuszczająca wątrobę – co jeść, a czego unikać?

Odpowiednio dobrana dieta odtłuszczająca wątrobę jest jednym z fundamentów wspierania tego narządu. Aby zmniejszyć ilość nagromadzonego tłuszczu, zwróć uwagę na kilka zasad żywienia.

Regularność posiłków

Jedz regularnie, aby utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć podjadania, a ostatni zaplanowany posiłek zjedz na co najmniej 3 godziny przed snem. Jedz w spokoju, staraj się nie rozpraszać telefonem czy telewizją i skończ, zanim poczujesz pełną sytość.

Co powinno znaleźć się na talerzu i w jakiej postaci?

Dieta na stłuszczenie wątroby to nie tylko wybór odpowiednich produktów, ale także sposób przygotowywania dań. Wybieraj zdrowe metody gotowania, takie jak:

• gotowanie na parze,
• duszenie,
• pieczenie.

Do każdego posiłku włączaj różnorodne, kolorowe warzywa lub owoce – minimum 400 g dziennie, z czego warzywa powinny dominować. Są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik i zawierają mniejszą ilość cukrów prostych, w porównaniu do owoców.

Głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe. Wybieraj produkty bogate w dobrej jakości białko, takie jak:

• ryby,
• chude mięso,
• rośliny strączkowe,
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
• jaja.

Pij minimum 2 litry płynów dziennie, najlepiej czystej wody i unikaj napojów dosładzanych.

Dieta na stłuszczenie wątroby – czego unikać?

Ogranicz smażenie i spożycie czerwonego mięsa oraz produktów przetworzonych. Tłuszcze zwierzęce zastępuj zdrowymi olejami roślinnymi, np. oliwą, pamiętając o umiarze. Unikaj nadmiernego spożywania soli, fast foodów, słonych i słodkich przekąsek, produktów cukierniczych oraz dań instant.

Odtłuszczanie wątroby poprzez ruch – na jakie ćwiczenia postawić?

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów wspierania procesu odtłuszczania wątroby. Ruch przyczynia się do redukcji nagromadzonego tłuszczu w komórkach wątroby oraz poprawia ogólną kondycję organizmu. Pomaga m.in. w poprawie wrażliwości na insulinę oraz wspiera utratę zbędnych kilogramów.

Rekomendowaną formą aktywności fizycznej na odtłuszczanie wątroby są ćwiczenia aerobowe, takie jak:

• spacery,
• jazda na rowerze,
• bieganie,
• pływanie.

Wystarczy, że poświęcisz około 20-45 minut na umiarkowaną aktywność (np. szybki marsz, jazda na rowerze) lub 10-20 minut na treningi o wysokiej intensywności (np. bieganie) dziennie. Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej na wysiłek, dlatego warto opracować indywidualny plan ćwiczeń – najlepiej we współpracy ze specjalistą⁴.

Suplementacja na wsparcie wątroby – co wybrać?

Dieta i ruch to podstawy, o które warto zadbać, by utrzymać zdrową wątrobę. Dodatkowo pomóc może odpowiednio dobrana suplementacja.

Przy wyborze suplementu diety, najważniejsze jest przeanalizowanie zawartych w preparacie składników aktywnych. Zwróć uwagę na zawartość choliny, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów⁵. Pomóc mogą również ekstrakty roślinne, takie jak:

• ekstrakt z liści karczocha – wspiera procesy detoksykacyjne⁶ i przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała⁷,
• ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego – wspomaga metabolizm lipidów⁸ i kontrolę wagi⁹,
• ekstrakt z kłącza ostryżu długiego – pomaga zapobiec gromadzeniu się tłuszczów i ułatwia ich usuwanie przez wątrobę¹⁰.

Jak długo trwa odtłuszczanie wątroby?

Otłuszczenie wątroby nie pojawia się po jednym tłustym posiłku – to proces, który bywa wynikiem powtarzających się, niewłaściwych nawyków. Jak długo trwa odtłuszczanie wątroby? Odwrócenie tego procesu może zająć kilka tygodni². Ważne jest, aby zachować konsekwencję w działaniach i wyeliminować czynniki, które wpłynęły na gromadzenie się tłuszczu (niewłaściwa dieta, używki). Pamiętaj, żeby dbać o kondycję wątroby na co dzień. Dzięki temu dłużej utrzymasz ją w zdrowiu.

Redakcja Hepatil