Jak schudnąć z brzucha? Jak wygląda bezpieczne odchudzanie po 40.?

Zastanawiasz się, jak szybko schudnąć z brzucha po 40. roku życia? Najważniejsze jest, by proces ten był rozważnie zaplanowany, nie narażając organizmu na deficyty składników odżywczych i efekt jo-jo. Kluczem do sukcesu jest połączenie odpowiednio zbilansowanej diety z regularną aktywnością fizyczną. Dowiedz się, dlaczego po czterdziestce przybywa Ci kilogramów oraz jak skutecznie schudnąć.

Jakie są funkcje tkanki tłuszczowej w organizmie?

Tkanka tłuszczowa, złożona z komórek tłuszczowych zwanych adipocytami, jest największym magazynem energii w organizmie, przechowując ją w postaci trójglicerydów. U mężczyzn stanowi ona 15-20% masy ciała, a u kobiet 20-25%. Poza funkcją magazynowania energii tkanka tłuszczowa pełni również inne zadania¹:

• wypełnia przestrzeń pomiędzy narządami i tkankami, pomagając w utrzymaniu ich stałej lokalizacji;
• jest termoizolatorem;
• wydziela związki, które regulują metabolizm, apetyt i inne funkcje organizmu.

Kiedy BMI jest w normie, a kiedy jest mowa o nadwadze?

Nadwaga stanowi wynik adaptacji organizmu do nadmiernego spożycia tłuszczu w połączeniu z małą aktywnością fizyczną. Do jej rozwoju przyczyniają się czynniki środowiskowe (ok. 60-70%) oraz genetyczne (30-40%)¹.

Aby określić prawidłową wagę, w praktyce stosuje się wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index), który obliczany jest poprzez podzielenie masy ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu wyrażony w metrach. Wynik mieszczący się w przedziale 18.5-24.9 uznawany jest za normę¹.

Dlaczego wraz z wiekiem trudniej utrzymać prawidłową wagę?

Po 20-30. roku życia w organizmie zachodzą zmiany w składzie ciała – masa mięśniowa stopniowo maleje, a tkanka tłuszczowa wzrasta, osiągając szczyt między 60. a 70. rokiem życia. Najwyższą masę ciała zwykle notuje się między 50. a 60. rokiem życia, po czym spada zarówno masa mięśni, jak i tłuszczu.

Z wiekiem zmienia się też rozmieszczenie tłuszczu – gromadzi się głównie w okolicach narządów wewnętrznych, w mięśniach i w tkance podskórnej brzucha. Proces ten wynika głównie ze spadku całkowitego wydatku energetycznego, będącego efektem obniżenia podstawowej przemiany materii, zmniejszenia termicznego działania pokarmu oraz zmian hormonalnych, takich jak spadek poziomu hormonów wzrostu i testosteronu oraz narastająca oporność tkanek na działanie hormonów tarczycy i leptyny¹.

Jak schudnąć z brzucha po 40. roku życia?

Zacznijmy od podstaw, ponieważ na to, jak szybko schudnąć z brzucha – odpowiedź nie jest taka prosta. Redukcja tkanki tłuszczowej nie zachodzi wybiórczo. Nie ma możliwości, aby schudnąć wyłącznie z brzucha czy z jakiejkolwiek innej, ściśle określonej partii ciała. Proces ten zachodzi w sposób całościowy, a to, z których miejsc ubytek tkanki tłuszczowej będzie najbardziej widoczny, jest kwestią w dużej mierze indywidualną.

Do odchudzania należy także podejść w sposób holistyczny, a efekty w dużej mierze zależą od tego, co jesz, jak jesz oraz czy (i w jaki sposób) dbasz o aktywność fizyczną.

Dieta – czyli jak jeść, żeby schudnąć?

Tkanka tłuszczowa, zwłaszcza ta wewnątrz jamy brzusznej, jest aktywnym magazynem energetycznym, który odkłada nadmiar kalorii. Aby z niej skorzystać, musisz stworzyć deficyt energetyczny, czyli spożywać mniejszą ilość kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Nie oznacza to rezygnacji z jedzenia, ale mądre wybory i świadome komponowanie posiłków. Planując swoją strategię odżywienia przede wszystkim²:

• unikaj wysokokalorycznych pokarmów i słodyczy – są kaloryczne, ale mają mało składników odżywczych;
• zaplanuj posiłki regularnie, jedząc 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny;
• unikaj jedzenia w pośpiechu i nie najadaj się do syta – wstawaj od stołu, kiedy czujesz pełność w 80%;
• nawadniaj się – pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie;
• unikaj spożywania alkoholu, który dostarcza pustych kalorii.

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć samemu w domu, w pierwszej kolejności zadbaj o to, co ląduje na Twoim talerzu. Aby wprowadzić do codziennej rutyny zdrowe posiłki, sięgaj po warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko 0–1,5%, kefir czy jogurt naturalny.

Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj oleje roślinne, np. rzepakowy czy oliwę z oliwek. Unikaj pieczywa cukierniczego, drożdżówek, tłustych makaronów, czerwonego mięsa, słodyczy, cukru, słodzonych soków oraz nadmiaru soli, którą warto zastąpić ziołami i przyprawami².

Odchudzanie po 40. roku życia – rola aktywności fizycznej

Choć wiele osób poszukuje rozwiązania jak schudnąć bez ćwiczeń, wciąż najskuteczniejszy sposób to połączenie niskokalorycznej diety z systematyczną aktywnością fizyczną. Sama dieta pomoże w redukcji kilogramów, jednak proces ten będzie dłuższy.

W celu redukcji masy ciała warto włączyć do swojej rutyny ruchowej ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni, z przewagą ćwiczeń aerobowych, wspieranych przez ćwiczenia anaerobowe³.

Jak powinno się ćwiczyć?

Wysiłek fizyczny powinien być umiarkowany i nie przekraczać 60-70% maksymalnego tętna (możesz je obliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220).

Na przykład, dla osoby w wieku 40 lat, maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę (220−40=180), a zakres umiarkowanego wysiłku to 108-126 uderzeń na minutę (60-70% ze 180).

Tempo i intensywność ćwiczeń powinny przyspieszać oddech, ale bez powodowania zadyszki. Pamiętaj również, aby każdą sesję treningową rozpoczynać 10-minutową rozgrzewką, a kończyć ćwiczeniami wyciszającymi³.

Ćwiczenia na brzuch

Choć ćwiczenia na brzuch są ważne, same nie wystarczą, by zredukować tkankę tłuszczową w tym obszarze. Należą do ćwiczeń anaerobowych, które angażują poszczególne grupy mięśni, ale do spalania tłuszczu konieczne są też ćwiczenia aerobowe – bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Pozwalają one mięśniom produkować energię z wykorzystaniem tlenu, prowadząc do spalania tłuszczu.

Aby osiągnąć najlepsze efekty, połącz ćwiczenia aerobowe z anaerobowymi. Dla osób z nadwagą szczególnie polecane są aktywności, które nie obciążają stawów, takie jak:

• nordic walking,
• marsz,
• jazda na rowerze,
• aqua aerobic,
• pływanie.

Możesz je wykonywać przez 30-60 minut³.

Sprawdź też:

• Jaki jest związek między indeksem glikemicznym a odchudzaniem?
• Detoks organizmu – na czym polega i jak go zrobić?
• Jakie tabletki na wątrobę?
• Oczyszczanie wątroby – czy warto stosować detoks?
• Regeneracja wątroby – ile trwa?
• Jak odtłuścić wątrobę?
• Co jest dobre na wątrobę?
• Badanie wątroby – jak sprawdzić, czy moja wątroba jest zdrowa?
• Dieta na wątrobę – co jeść, a czego unikać, by wesprzeć zdrowie wątroby?
• Jak umiarkowana aktywność fizyczna wspiera pracę wątroby?
• Co lubi wątroba? 7 produktów wspierających wątrobę
• Jakie produkty spożywcze obciążają wątrobę?
• Przeciążona wątroba – jak się objawia i jak jej pomóc?
• Problemy z wątrobą – na co zwrócić uwagę?

Redakcja Hepatil