Jaki jest związek między indeksem glikemicznym a odchudzaniem?

Czy wiesz, że nie tylko kaloryczność, ale i dobór węglowodanów wpływa na proces odchudzania? W tym kontekście istotny jest wskaźnik określający, jak szybko po posiłku rośnie poziom cukru we krwi. Dowiedz się, czym dokładnie jest indeks glikemiczny, w czym różni się od ładunku glikemicznego oraz jak wykorzystać tę wiedzę podczas codziennego komponowania posiłków.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to sposób klasyfikacji produktów zawierających węglowodany pod kątem tego, jak szybko i w jakim stopniu podnoszą one poziom glukozy we krwi po spożyciu. Mierzy się go poprzez porównanie odpowiedzi glikemicznej organizmu po zjedzeniu porcji danego produktu (zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów) z reakcją po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy¹. Przyjmuje się, że glukoza ma IG=100 i służy za punkt odniesienia².

Po co sprawdzać indeks glikemiczny?

Sprawdzanie indeksu glikemicznego (IG) służy ocenie wpływu danego produktu na poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Pomaga to utrzymać kontrolę nad gospodarką węglowodanową. Wyróżnia się trzy grupy produktów w zależności od IG¹.

Tabela indeksu glikemicznego

Pamiętaj jednak, że glikemia jest zależna też od ilości spożytego produktu³.

Jaka jest różnica między indeksem a ładunkiem glikemicznym?

Różnica między indeksem glikemicznym (IG) a ładunkiem glikemicznym (ŁG) polega na tym, że IG pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zarówno jakość (IG), jak i ilość węglowodanów w porcji³. Oblicza się go według wzoru:

ŁG=IG×ilość węglowodanów (g) / 100

Nie oznacza to jednak, że należy za każdym razem dokonywać takich obliczeń. Wystarczy, że produkty o niskim IG będą podstawą diety, a po te o średnim i wysokim IG będziesz sięgać w umiarkowanych ilościach³.

Dlaczego indeks glikemiczny ma znaczenie?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym ma korzystny wpływ na organizm – m.in. poprawia kontrolę glikemii i insulinemii oraz sprzyja obniżeniu poziomu triglicerydów. Z kolei dieta bogata w produkty o wysokim IG powoduje częste epizody hiperglikemii poposiłkowej i hiperinsulinemii. Te zaś zwiększają ryzyko nadwagi oraz wpływają negatywnie na układ sercowo-naczyniowy².

Dieta o niskim indeksie glikemicznym i jej wpływ na odchudzanie

Kontrola masy ciała będzie znacznie bardziej ułatwiona, jeśli w Twoim jadłospisie znajdą się produkty o niskim indeksie glikemicznym. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi rośnie powoli i stabilnie, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, który prowadzi do gwałtownego wyrzutu insuliny i późniejszego, równie nagłego spadku poziomu cukru. Towarzyszy temu częste uczucie głodu i chęć podjadania².

Zasady komponowania i przygotowywania posiłków o niskim IG

Aby posiłki rzeczywiście miały niski IG, ważne jest nie tylko to, co trafia na talerz, ale również w jakiej formie. Tych kilka nieoczywistych wskazówek pozwoli Ci przejąć kontrolę nad codziennymi posiłkami³:

• jedz regularnie i zaplanuj posiłki częściej, ale w mniejszych porcjach;
• łącz różne grupy produktów – w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa, źródło białka, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone;
• unikaj nadmiernego rozgotowywania – im bardziej rozdrobnione czy rozgotowane warzywa, kasze i makarony, tym wyższy ich indeks glikemiczny;
• dodawaj błonnik – produkty bogate w błonnik rozpuszczalny (np. płatki owsiane, nasiona strączków, warzywa) spowalniają wchłanianie glukozy i obniżają IG całego posiłku;
• łącz węglowodany z białkiem i tłuszczami – jedzenie samego białego ryżu czy pieczywa szybko podnosi cukier, jeśli jednak połączysz je z chudym mięsem, warzywami i oliwą, reakcja glikemiczna będzie znacznie łagodniejsza;
• stosuj chłodzenie i ponowne podgrzewanie – kasze, makarony czy ziemniaki ugotowane dzień wcześniej i schłodzone w lodówce wytwarzają tzw. skrobię oporną, która obniża IG posiłku.
• wybieraj mniej dojrzałe owoce – np. zielony banan będzie miał niższy IG niż bardzo dojrzały.

Podstawy jadłospisu – co ma niski indeks glikemiczny?

Najprościej zapamiętać, że niski indeks glikemiczny mają produkty jak najmniej przetworzone.

Zielone warzywa o niskim indeksie glikemicznym (sałata, ogórek, brokuły, cukinia) warto dodawać do każdego posiłku. Wśród korzystnych produktów są także grube kasze, pełnoziarniste pieczywo oraz rośliny strączkowe. W swojej diecie uwzględnij:

• pomidory,
• soczewicę,
• ciecierzycę,
• fasolę,
• pieczywo typu pumpernikiel,
• makarony gotowane al dente,
• kasza bulgur,
• ryż parboiled^2,3.

Indeks glikemiczny – tabela przykładowych produktów³

Prosty obiad o niskim indeksie glikemicznym

Przykładem posiłku, który przynosi sytość, a jednocześnie zawiera produkty z niskim IG, może być pieczona pierś z indyka podana z kaszą gryczaną i surówką z warzyw o niskim indeksie glikemicznym – np. ogórka i pomidora z dodatkiem oliwy z oliwek. Na obiad o niskim IG możesz przyrządzić także każdy rodzaj ryby oraz inne mięsa – wołowinę, cielęcinę czy też wieprzowinę. Jednak pod warunkiem, że będą to chude części³.

Sprawdź też:

• Jakie tabletki na wątrobę?
• Oczyszczanie wątroby – czy warto stosować detoks?
• Regeneracja wątroby – ile trwa?
• Jak odtłuścić wątrobę?
• Co jest dobre na wątrobę?
• Badanie wątroby – jak sprawdzić, czy moja wątroba jest zdrowa?
• Dieta na wątrobę – co jeść, a czego unikać, by wesprzeć zdrowie wątroby?
• Jak umiarkowana aktywność fizyczna wspiera pracę wątroby?
• Co lubi wątroba? 7 produktów wspierających wątrobę
• Jakie produkty spożywcze obciążają wątrobę?
• Przeciążona wątroba – jak się objawia i jak jej pomóc?
• Problemy z wątrobą – na co zwrócić uwagę?
• Jak schudnąć z brzucha? Jak wygląda bezpieczne odchudzanie po 40.?
• Detoks organizmu – na czym polega i jak go zrobić?

Redakcja Hepatil