Kurkuma (ostryż długi) – właściwości, zastosowanie, suplementacja

Podsumowanie: Kurkuma (ostryż długi) jest źródłem kurkuminy – związku o właściwościach przeciwutleniających, który wspiera funkcjonowanie wątroby, metabolizm lipidów i układ pokarmowy. W formie przyprawy zawiera jej niewielkie ilości (ok. 2–5%) i cechuje się niską biodostępnością, dlatego w suplementach stosuje się standaryzowane ekstrakty o wyższym stężeniu. Wchłanianie kurkuminy można zwiększyć, łącząc ją z tłuszczem lub piperyną. Dopuszczalne dzienne spożycie kurkuminy wynosi do 3 mg/kg masy ciała, a przy suplementacji warto uwzględnić możliwe interakcje z lekami.

Kurkuma od tysięcy lat gości w kuchniach i domowych apteczkach w Azji. To ona nadaje curry intensywnie żółty kolor i charakterystyczny, lekko ziemisty smak. Dziś po ostryż długi coraz częściej sięga się też w Europie – nie tylko jako po przyprawę, ale i z myślą o zdrowiu, np. w ramach suplementacji. Dowiedz się, jakie są właściwości kurkumy.

Czym jest ostryż długi i skąd pochodzi?

Ostryż długi (kurkuma), czyli Curcuma longa,to bylina z rodziny imbirowatych, którą uprawia się głównie w Indiach, Chinach, Indonezji i Tajlandii¹. Surowcem, z którego uzyskuje się przyprawę i ekstrakty, jest jej kłącze – podziemna, mięsista łodyga o intensywnie pomarańczowej barwie. Zawiera ona kurkuminoidy – grupę polifenoli, które stanowią zwykle od 3 do 5% suchej masy kłącza¹. Najważniejszym spośród nich jest kurkumina – to temu związkowi zawdzięcza właściwości barwiące i prozdrowotne².

Czy wiesz, że… w Europie kurkuma pojawiła się dopiero w XIII wieku za sprawą Marco Polo², a w medycynie ajurwedyjskiej jest stosowana nieprzerwanie od starożytności³?

Czym się różni kurkuma od korzenia ostryżu długiego?

Choć pojęcia „kurkuma” oraz „korzeń ostryżu długiego” dotyczą tej samej rośliny, mają nieco odmienne znaczenie.

• Kurkuma to gotowa, sproszkowana przyprawa – suszone i mielone kłącze ostryżu. Zawiera kurkuminę w niskim stężeniu: najczęściej zaledwie 2–5%³.
• Korzeń ostryżu długiego to nieprzetworzony surowiec, w którym kurkumina stanowi 5–10% suchej masy⁵.
• Z kolei ekstrakt z kłącza ostryżu długiego to skoncentrowany wyciąg standaryzowany na zawartość kurkuminoidów – to on zwykle jest stosowany w suplementach diety.

Kurkuma – właściwości i zastosowanie w codziennej diecie

Kurkuma ma szerokie zastosowanie. Wchodzi w skład mieszanki curry, trafia do ryżu, zup, marynat czy sosów¹. Jako naturalny barwnik spożywczy zarejestrowana jest pod symbolem E100². Kłącze dostarcza też wartości odżywczych. Jest m.in. źródłem wapnia, żelaza oraz witamin z grupy B i witaminy C¹.

Kurkumina jest odporna na ogrzewanie do 120°C i stabilna w kwaśnym środowisku, ale ulega degradacji pod wpływem światła i środowiska zasadowego⁵. Dlatego jeśli zależy Ci na lepszym przyswajaniu tego cennego związku z przyprawy, dodawaj kurkumę do potraw razem z pieprzem czarnym i tłuszczem¹.

Na co działa kurkuma?

Kurkumina jest od lat przedmiotem badań naukowych³. Obszary najlepiej udokumentowane obejmują:

• właściwości przeciwutleniające – kurkumina neutralizuje reaktywne formy tlenu i podnosi poziom glutationu⁵;
• wpływ na metabolizm lipidów – pomaga w zapobieganiu gromadzenia się tłuszczów i ułatwia ich usuwanie przez wątrobę²;
• wsparcie układu pokarmowego – wspiera prawidłowe funkcjonowanie wątroby i dróg żółciowych⁵.

To powody, dla których jest ceniona jako składnik diety i obecna w suplementach diety.

Ekstrakt z kłącza ostryżu długiego w suplementach diety – w czym pomaga?

Z samej przyprawy organizm przyswaja zaledwie ok. 1% substancji czynnych⁴. Jednak ekstrakt standaryzowany pozwala dostarczyć skoncentrowaną ilość kurkuminoidów, a formuły – np. z fosfolipidami – lub spożywanie kurkumy razem z pieprzem poprawiają ich przyswajalność¹.

Kurkuma w tabletkach czy przyprawa – co i kiedy wybrać?

Kurkuma jako przyprawa to dobry element codziennej diety – wzbogaca smak potraw i dostarcza naturalnych polifenoli. Jednak stężenie kurkuminy w tym składniku wynosi jednak zaledwie 2–5%, a jego wchłanianie jest słabe³.

Suplement z ekstraktem z ostryżu długiego pozwala spożyć znacznie więcej kurkuminoidów w określonej porcji¹, co może mieć znaczenie dla osób, które koncentrują się na właściwościach prozdrowotnych.

Ile kurkumy dziennie można spożywać?

Komitet ekspertów FAO/WHO (JECFA) ustalił dopuszczalne dzienne spożycie kurkuminy na do 3 mg/kg masy ciała na dobę¹, co dla osoby ważącej ok. 70–80 kg odpowiada ok. 200–250 mg kurkuminy⁴.

Jak stosować suplementy z kurkumą?

Suplementy z kurkumą warto spożywać zgodnie z rekomendacjami producenta. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli przyjmujesz leki na stałe. Kurkuma w dużych porcjach może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in. przeciwzakrzepowymi⁴. Porozmawiaj też ze specjalistą, jeżeli jesteś w ciąży – tak, aby świadomie komponować swój jadłospis i dbać o wątrobę.

Sprawdź też:

• Jakie tabletki na wątrobę?
• Oczyszczanie wątroby – czy warto stosować detoks?
• Regeneracja wątroby – ile trwa?
• Jak odtłuścić wątrobę?
• Co jest dobre na wątrobę?
• Badanie wątroby – jak sprawdzić, czy moja wątroba jest zdrowa?
• Dieta na wątrobę – co jeść, a czego unikać, by wesprzeć zdrowie wątroby?
• Jak umiarkowana aktywność fizyczna wspiera pracę wątroby?
• Co lubi wątroba? 7 produktów wspierających wątrobę
• Jakie produkty spożywcze obciążają wątrobę?
• Przeciążona wątroba – jak się objawia i jak jej pomóc?
• Problemy z wątrobą – na co zwrócić uwagę?
• Jaki jest związek między indeksem glikemicznym a odchudzaniem?
• Jak schudnąć z brzucha? Jak wygląda bezpieczne odchudzanie po 40.?
• Detoks organizmu – na czym polega i jak go zrobić?

FAQ – często zadawane pytania o kurkumę

Czy ostryż długi jest dobry na odchudzanie?

Ostryż długi nie jest środkiem odchudzającym w ścisłym sensie, ale ekstrakt z jego kłącza może wspierać metabolizm tłuszczów i pomagać w zapobieganiu gromadzenia się tłuszczów w wątrobie¹.

Czy kurkuma w tabletkach jest lepsza niż przyprawa?

To zależy od celu. Przyprawa sprawdza się jako codzienny dodatek do kuchni, ale zawiera niskie stężenie kurkuminy i słabo się wchłania. Suplement z ekstraktem standaryzowanym dostarcza wyższe porcje kurkuminy.

Czy kurkuma szkodzi na wątrobę, żołądek lub nerki?

Kurkuma jest przyprawą powszechnie stosowaną w diecie na całym świecie. W dostępnych publikacjach naukowych analizuje się jej składniki, w tym kurkuminę, pod kątem różnych właściwości biologicznych. U osób zdrowych spożywanie kurkumy w ilościach typowych dla diety lub zgodnie z zaleceniami producenta suplementu diety jest na ogół dobrze tolerowane. Osoby z istniejącymi schorzeniami, przyjmujące leki lub mające wątpliwości dotyczące stosowania suplementów diety powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Redakcja Hepatil